Schmerzen im Ellenbogen: Ursachen, Hilfe und 5 bewährte Übungen

Schmerzen im Ellenbogen entstehen meist durch Überlastung der Sehnenansätze am Unterarm, bekannt als Tennisarm (außen) oder Golferarm (innen). Seltener stecken eine Schleimbeutelentzündung, ein gereizter Nerv, Arthrose oder eine Verletzung dahinter. Die gute Nachricht: Die meisten Beschwerden durch Überlastung bessern sich mit angepasster Belastung und gezielten Übungen.

In diesem Guide erfährst du, wie du Schmerzen im Ellenbogen nach ihrer Lage einordnest, welche Ursachen am häufigsten sind und was dir wirklich hilft. Du bekommst fünf bewährte Übungen, Tipps für Training und Büro und eine klare Übersicht über Warnzeichen, bei denen du ärztlichen Rat einholen solltest.

Schmerzen im Ellenbogen: Aufbau und Funktion des Gelenks

Im Ellenbogen treffen drei Knochen aufeinander: der Oberarmknochen sowie Elle und Speiche des Unterarms. Das Gelenk erlaubt dir, den Arm zu beugen und zu strecken und den Unterarm zu drehen. Ohne diese Kombination könntest du weder einen Schlüssel umdrehen noch eine Tasse zum Mund führen.

Für die meisten Schmerzen im Ellenbogen sind jedoch nicht die Knochen verantwortlich, sondern die Sehnenansätze. An zwei Knochenvorsprüngen des Oberarms, den Epikondylen, setzen die Muskeln an, die Handgelenk und Finger bewegen. Außen sitzen die Strecker, innen die Beuger. Jedes Greifen, Heben und Tippen zieht an diesen Punkten.

Hinzu kommen Bänder, ein Schleimbeutel an der Spitze des Ellenbogens und der Ellennerv, der in einer Rinne an der Innenseite verläuft. Diese Stelle kennst du vielleicht als Musikantenknochen: Stößt du dich dort, kribbelt es bis in den kleinen Finger.

Schmerzen im Ellenbogen außen oder innen? So ordnest du sie ein

Der Ort des Schmerzes gibt dir einen ersten Hinweis auf die Ursache. Die folgende Übersicht ersetzt keine Untersuchung, hilft dir aber, Schmerzen im Ellenbogen genauer zu beschreiben:

• Außenseite: Schmerzen beim Greifen, Heben, Drehen oder Händeschütteln sprechen häufig für einen Tennisarm (Epicondylitis lateralis).
• Innenseite: Schmerzen beim Beugen des Handgelenks, Werfen oder Tragen deuten eher auf einen Golferarm (Epicondylitis medialis). Kribbeln im Ring- und Kleinfinger kann auf einen gereizten Ellennerv hinweisen.
• Rückseite und Spitze: Eine weiche, oft schmerzhafte Schwellung an der Ellenbogenspitze kann eine Schleimbeutelentzündung sein.
• Ganzes Gelenk: Steifigkeit, eingeschränkte Streckung oder Schwellung im gesamten Gelenk können auf Arthrose, eine rheumatische Erkrankung oder eine Verletzung hinweisen.

Beachte auch den zeitlichen Verlauf. Schmerzen im Ellenbogen, die langsam nach einer neuen oder intensiven Tätigkeit beginnen, sprechen für Überlastung. Plötzliche Beschwerden nach einem Sturz oder Schlag gehören dagegen rasch ärztlich untersucht.

Tennisarm und Golferarm: die häufigsten Ursachen

Tennisarm und Golferarm sind die Klassiker unter den Ursachen. Trotz ihrer Namen betreffen sie überwiegend Menschen, die weder Tennis noch Golf spielen. Typische Auslöser sind einseitige, wiederholte Bewegungen im Beruf, im Haushalt oder beim Sport.

Tennisarm: Schmerzen im Ellenbogen außen

Laut gesund.bund.de, dem Gesundheitsportal des Bundesgesundheitsministeriums, zeigt sich ein Tennisarm durch Schmerzen an der Außenseite des Ellenbogens, die beim Greifen, Heben oder Drehen stärker werden. Sie können in Ober- und Unterarm ausstrahlen, den Schlaf stören und die Griffkraft verringern. Etwa 2 von 100 Menschen sind betroffen, meist im Alter zwischen 40 und 60 Jahren.

Als Auslöser nennt das Portal unter anderem Tennis, Rudern und Krafttraining, aber auch Malerarbeiten, Holzhacken, Klavierspielen, Computer- und Kassenarbeit sowie Kochen. Nach heutigem Verständnis steckt meist keine klassische Entzündung dahinter, sondern Verschleiß und kleine Verletzungen am Sehnenansatz.

Golferarm: Schmerzen im Ellenbogen innen

Beim Golferarm schmerzt die Innenseite des Ellenbogens, typischerweise wenn du das Handgelenk nach vorn beugst. Nach Angaben von gesundheitsinformation.de, dem Portal des IQWiG ist weniger als ein Prozent der Bevölkerung betroffen, also deutlich seltener als beim Tennisarm. Auslöser sind ähnliche Überlastungen, etwa Werfen, Schlagsportarten, Klettern, schweres Tragen oder handwerkliche Arbeit.

Wie lange dauern die Beschwerden?

Bei manchen Menschen klingen die Schmerzen innerhalb weniger Wochen ab, oft dauern sie aber mehrere Monate. Etwa 80 Prozent der Betroffenen sind innerhalb eines Jahres schmerzfrei. Geduld und eine konsequent angepasste Belastung sind deshalb wichtiger als schnelle Wundermittel.

Weitere Ursachen für Schmerzen im Ellenbogen

Nicht alle Schmerzen im Ellenbogen gehen auf die Sehnenansätze zurück. Diese Ursachen kommen ebenfalls infrage:

• Schleimbeutelentzündung (Bursitis olecrani): Durch häufiges Aufstützen oder einen Stoß füllt sich der Schleimbeutel an der Ellenbogenspitze. Rötung, Überwärmung und Fieber können auf eine Infektion hinweisen und brauchen rasche Behandlung.
• Sulcus-ulnaris-Syndrom: Wird der Ellennerv gereizt oder eingeengt, kribbeln Ring- und Kleinfinger. Langes Beugen des Arms, etwa beim Telefonieren oder Schlafen, verstärkt die Beschwerden.
• Arthrose: Verschleiß, oft nach früheren Verletzungen, kann Steifigkeit und Belastungsschmerz auslösen.
• Rheuma und Gicht: Entzündliche Gelenkerkrankungen können auch den Ellenbogen betreffen, häufig zusammen mit anderen Gelenken.
• Verletzungen: Prellungen, Brüche, Bänderverletzungen oder ein ausgerenktes Gelenk nach einem Sturz.
• Ausstrahlende Schmerzen: Probleme der Halswirbelsäule oder der Schulter können bis in den Ellenbogen ziehen.

Wenn du zusätzlich Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich bemerkst, lohnt ein Blick in unseren Guide Nacken-Verspannung lösen. Ziehen die Beschwerden bis ins Handgelenk, hilft dir unser Artikel zu Handgelenk-Schmerzen weiter.

Schmerzen im Ellenbogen beim Strecken

Viele Betroffene bemerken Schmerzen im Ellenbogen beim Strecken des Arms, etwa beim Greifen nach einem Gegenstand im Regal. Bei einem Tennisarm verstärkt sich der Schmerz oft, wenn du den Arm streckst und gleichzeitig die Hand zur Faust ballst oder etwas anhebst. Lässt sich der Arm dagegen gar nicht mehr vollständig strecken, kann eine Verletzung, ein Gelenkerguss oder Arthrose dahinterstecken.

Eine plötzlich blockierte Streckung, vor allem nach einem Sturz, solltest du immer ärztlich abklären lassen. Auch ein hörbares Knacken mit anschließender Bewegungseinschränkung ist ein Grund für eine Untersuchung.

So stellt die Ärztin oder der Arzt die Diagnose

Meist genügen ein ausführliches Gespräch und eine körperliche Untersuchung. Dabei tastet die Ärztin oder der Arzt die schmerzhaften Stellen ab und prüft, welche Bewegungen gegen Widerstand den Schmerz auslösen. Bildgebende Verfahren wie Röntgen, Ultraschall oder MRT sind laut gesund.bund.de nur nötig, wenn eine andere Ursache vermutet wird.

Bereite dich auf das Gespräch vor: Notiere, seit wann die Beschwerden bestehen, welche Tätigkeiten sie verstärken und was bisher geholfen hat. Diese Informationen sind oft aussagekräftiger als jedes Bild.

Was tun bei Schmerzen im Ellenbogen? Erste Schritte

Bei Schmerzen im Ellenbogen durch Überlastung empfehlen Fachleute als ersten Schritt, die auslösenden Tätigkeiten zu vermeiden oder zu reduzieren. Komplette Ruhigstellung ist dagegen meist nicht sinnvoll. So gehst du vor:

1. Auslöser finden: Notiere, welche Bewegungen den Schmerz verstärken, etwa Maus, Werkzeug, Schläger oder Hanteln.
2. Belastung anpassen: Reduziere Dauer und Intensität dieser Tätigkeiten deutlich und plane regelmäßige Pausen ein.
3. Griff verändern: Greife möglichst mit der Handfläche nach oben und vermeide festes Zupacken mit gestrecktem Arm.
4. Kühlen oder wärmen: Viele empfinden Kühlung nach Belastung als angenehm, andere Wärme bei Steifigkeit. Probiere aus, was dir guttut.
5. Übungen beginnen: Starte nach einigen Tagen mit Dehnungen und vorsichtigem Krafttraining für Unterarm und Handgelenk.

Entzündungshemmende Schmerzmittel wie Ibuprofen können laut gesund.bund.de kurzfristig lindern. Kläre die Einnahme bei Vorerkrankungen oder anderen Medikamenten vorher in der Apotheke ab. Spritzen mit Kortison lindern zwar kurzfristig, können die Heilung aber verzögern. Viele weitere Methoden wie Stoßwellen, Laser oder Akupunktur haben keinen belegten Nutzen.

Helfen Bandagen und Spangen?

Epicondylitis-Spangen oder Bandagen werden unterhalb des Ellenbogens getragen und sollen den Zug am Sehnenansatz verringern. Manche Menschen empfinden sie im Alltag als hilfreich. Sie ersetzen aber keine Belastungsanpassung und keine Übungen. Trage sie nicht zu eng und nicht dauerhaft.

Schmerzen im Ellenbogen lindern: 5 bewährte Übungen

Als wichtigste Behandlung bei Tennis- und Golferarm gelten laut gesundheitsinformation.de exzentrische Kraftübungen für Unterarm und Handgelenk. Dabei bremst der Muskel eine Bewegung langsam ab. Ergänzend helfen Dehnübungen. Steigere langsam und bleib in einem Bereich, in dem der Schmerz höchstens leicht und kurz zunimmt.

1. Exzentrisches Absenken für die Strecker (Tennisarm): Unterarm auf den Oberschenkel, Handfläche nach unten, leichte Hantel oder Wasserflasche in der Hand. Hebe die Hand mit Hilfe der anderen Hand an und senke sie allein über drei bis fünf Sekunden ab. Dreimal 10 bis 15 Wiederholungen.
2. Exzentrisches Absenken für die Beuger (Golferarm): Gleiche Position, aber Handfläche nach oben. Hebe die Hand mit Unterstützung an und senke sie langsam ab.
3. Strecker dehnen: Arm vor dem Körper strecken, Handrücken nach oben. Ziehe die Hand mit der anderen Hand sanft nach unten und halte 20 bis 30 Sekunden.
4. Beuger dehnen: Arm strecken, Handfläche nach oben. Ziehe die Finger sanft nach unten zum Körper und halte 20 bis 30 Sekunden.
5. Unterarm drehen mit Widerstand: Halte einen kurzen Stab oder Hammer am Ende und drehe den Unterarm langsam nach innen und außen. Zweimal zehn Wiederholungen.

Führe die Übungen einmal täglich oder an den meisten Tagen der Woche aus. Erste Verbesserungen spürst du oft erst nach einigen Wochen. Mehr Variationen mit elastischem Widerstand findest du in unseren Theraband-Übungen. Bei anhaltenden Beschwerden kann dir eine Physiotherapeutin oder ein Physiotherapeut ein individuelles Programm zusammenstellen, ergänzt durch manuelle Therapie.

Gönne deinen Sehnen zwischen intensiven Trainingstagen ausreichend Erholung, denn Anpassung findet in den Pausen statt. Wie du Regeneration sinnvoll planst, erklärt unser Beitrag zur Regeneration nach dem Sport.

Schmerzen im Ellenbogen vorbeugen: Sport, Büro und Alltag

Die beste Strategie gegen Schmerzen im Ellenbogen ist eine Belastung, an die sich deine Sehnen anpassen können. Sehnen reagieren langsamer auf Training als Muskeln. Wer zu schnell steigert, riskiert eine Überlastung.

Im Sport

• Technik prüfen: Beim Tennis kann eine Rückhand aus dem Handgelenk den Sehnenansatz stark belasten. Eine Trainerstunde lohnt sich.
• Material anpassen: Griffstärke und Bespannung des Schlägers beeinflussen die Belastung von Unterarm und Ellenbogen.
• Krafttraining dosieren: Steigere Gewichte langsam, variiere die Griffe und trainiere Unterarm und Schultern mit. Einsteiger finden Orientierung in unserem Guide Krafttraining für Anfänger.
• Aufwärmen: Kreise Arme und Handgelenke vor dem Training und beginne mit leichten Sätzen.

Am Arbeitsplatz

• Ergonomie: Unterarme sollten locker aufliegen, Handgelenke möglichst gerade bleiben.
• Maus und Tastatur: Eine vertikale Maus kann den Unterarm in eine neutralere Position bringen.
• Pausen: Unterbrich monotone Bewegungen regelmäßig und lockere die Arme.
• Aufstützen vermeiden: Stütze dich nicht stundenlang auf die Ellenbogenspitze, um den Schleimbeutel zu schonen.

Wann solltest du mit Schmerzen im Ellenbogen zum Arzt?

Viele Schmerzen im Ellenbogen lassen sich gut selbst behandeln. Bei diesen Warnzeichen solltest du jedoch zeitnah ärztlichen Rat einholen:

• Fehlstellung, starke Schwellung oder Bewegungsunfähigkeit nach einem Sturz oder Unfall
• Rötung, Überwärmung und Fieber, besonders bei einer Schwellung an der Ellenbogenspitze
• Anhaltendes Kribbeln, Taubheit oder Kraftverlust in Hand und Fingern
• Schmerzen, die nachts stark zunehmen oder nach einigen Wochen trotz Schonung nicht besser werden
• Gleichzeitige Schwellungen oder Schmerzen in mehreren Gelenken

Ziehen Schmerzen plötzlich in den linken Arm und kommen Brustschmerz, Atemnot, Übelkeit oder kalter Schweiß hinzu, kann ein Herzinfarkt dahinterstecken. Ruf dann sofort den Notruf 112. Erste Anlaufstelle bei anderen Beschwerden ist die Hausarzt- oder Orthopädiepraxis. Meist reichen Gespräch und körperliche Untersuchung, Bildgebung ist nur bei Verdacht auf andere Ursachen nötig.

Fazit: Schmerzen im Ellenbogen brauchen Geduld und gezieltes Training

Schmerzen im Ellenbogen sind meist die Folge von Überlastung, ob durch Sport, Büroarbeit oder Handwerk. Ob außen oder innen, die Strategie ist ähnlich: Auslöser reduzieren, Belastung klug anpassen und mit exzentrischen Übungen die Sehnen wieder belastbar machen.

Plane realistisch, denn die Heilung dauert oft Wochen bis Monate. Nimm Warnzeichen wie Fieber, Taubheit oder Beschwerden nach einem Sturz ernst und lass sie untersuchen. Mit Geduld und konsequentem Training kommen die meisten Betroffenen wieder schmerzfrei in Alltag und Sport zurück.

Häufige Fragen zu Schmerzen im Ellenbogen

Was tun bei Schmerzen im Ellenbogen?

Reduziere zuerst die Tätigkeiten, die den Schmerz auslösen, etwa festes Greifen, Heben oder einseitige Computerarbeit, eine komplette Ruhigstellung ist meist nicht nötig. Nach einigen Tagen helfen Dehnungen und exzentrische Kraftübungen für den Unterarm. Schmerzmittel wie Ibuprofen lindern kurzfristig. Bei Warnzeichen wie Fieber, Taubheit oder Schmerzen nach einem Sturz solltest du ärztlichen Rat einholen.

Was bedeuten Schmerzen im Ellenbogen außen?

Schmerzen an der Außenseite des Ellenbogens, die beim Greifen, Heben oder Drehen stärker werden, sprechen häufig für einen Tennisarm. Dabei ist der Sehnenansatz der Unterarmstrecker überlastet. Betroffen sind meist Menschen zwischen 40 und 60 Jahren, oft ohne Bezug zum Tennis. Auslöser sind einseitige Bewegungen im Beruf, im Haushalt oder beim Sport.

Was bedeuten Schmerzen im Ellenbogen innen?

Schmerzen an der Innenseite, die beim Beugen des Handgelenks oder beim Werfen zunehmen, deuten auf einen Golferarm hin. Er ist deutlich seltener als der Tennisarm. Kribbeln oder Taubheit in Ring- und Kleinfinger können dagegen auf einen gereizten Ellennerv hinweisen. Halten solche Nervenbeschwerden an oder lässt die Kraft in der Hand nach, solltest du sie untersuchen lassen.

Wie lange dauert ein Tennisarm?

Die Dauer ist sehr unterschiedlich: Manchmal klingen die Beschwerden innerhalb weniger Wochen ab, häufig bleiben sie jedoch mehrere Monate bestehen. Laut gesund.bund.de sind etwa 80 Prozent der Betroffenen innerhalb eines Jahres schmerzfrei. Konsequent angepasste Belastung und regelmäßige exzentrische Übungen unterstützen die Heilung. Kortisonspritzen lindern zwar kurzfristig, können die Heilung aber verzögern.

Welcher Arzt ist bei Schmerzen im Ellenbogen zuständig?

Erste Anlaufstelle ist die hausärztliche Praxis, die bei Bedarf an eine orthopädische Praxis überweist. Nach Unfällen sind Unfallchirurgie oder Notaufnahme zuständig. Bei Nervenbeschwerden kann eine neurologische Abklärung sinnvoll sein, bei Verdacht auf Rheuma eine rheumatologische. Meist reichen Gespräch und körperliche Untersuchung, Röntgen oder Ultraschall kommen nur bei bestimmten Verdachtsfällen hinzu.